Detone 2500 calorias com caminhada

Quem acha que a caminhada é o exercício certo para quem não curte malhar não sabe do que essa atividade é capaz. E talvez não imagina que a modalidade pode se transformar em uma aliada poderosa para conquistar um corpo sequinho, porém forte e definido. O segredo para escapar do tédio e fazer a atividade trabalhar a seu favor é variar os tipos de treino no decorrer da semana. “Não adianta caminhar sempre na sua zona de conforto. O corpo precisa receber estímulos diferentes para continuar obtendo resultados”, fala Renata Castro, professora de educação física e instrutora de caminhada e corrida do Projeto Mulher, em São Paulo. Ela elaborou dois treinos sob medida para você: um para quem caminha na esteira e outro para quem prefere andar ao ar livre. Você também pode combinar os dois para deixar o programa ainda mais dinâmico. Cada um é dividido em seis sessões semanais, distribuídas assim: três treinos de força (com variação de velocidade ou de inclinação), dois regenerativos (você vai andar menos e mais leve) e um longo (para trabalhar resistência). “Dessa maneira, o corpo é obrigado a se adaptar a diferentes situações e gasta mais energia”, explica Renata. Confira as planilhas montadas pela professora e escolha a que vai ajudar você a mandar embora 2500 calorias em uma semana e queimar todos os excessos. Não é demais?

Passo a passo

A professora Renata Castro dá as coordenadas para você aproveitar o máximo do exercício e ir mais longe sem desanimar nem se machucar

1) Nas subidas e nas descidas outdoor, pise primeiro com a região gordinha do pé (entre os dedos e a parte cava) para reduzir o impacto nas passadas e proteger os joelhos.
2) Quando acelerar, use os braços para ajudar no movimento, como se fosse uma alavanca.
3) Contrair a barriga durante a caminhada impede que você projete os quadris para trás e, por isso, protege as costas. E ainda tem o efeito de vários abdominais, pois trabalha a musculatura em isometria.
4) O treino longo pode ser um pouco monótono, mas não desista. Se sentir cansaço, diminua a intensidade por 1 minuto e em seguida retome o ritmo. Vá alternando assim até completar o tempo total.

Escolha o cenário

Seja na esteira, seja ao ar livre, caminhar sempre oferece vantagens. A melhor opção de terreno é aquela que dá prazer e cabe na sua rotina – assim, você não acha desculpa para não treinar. Conheça os prós de cada ambiente

Na rua

A resistência do vento e pequenas variações no terreno, como subidas, descidas e curvas, exigem mais do seu corpo e colaboram para aumentar em até 15% o gasto calórico.
Panturrilhas, coxas e glúteos são mais solicitados quando você anda no asfalto, porque a tendência é inclinar o corpo para a frente e trabalhar mais essas regiões.
O ambiente externo e o contato com o verde, se você caminha em um parque ou praça arborizada, são estímulos extras e tornam a atividade mais dinâmica e relaxante.
é econômico. Um par de tênis adequado é o suficiente para você começar a malhar.

Na esteira

A maioria dos modelos conta com sistema de amortecimento, o que minimiza o impacto nas articulações e o perigo de sofrer lesões.
Impedimentos climáticos não existem. Faça chuva ou muito frio lá fora, não há pretexto para faltar no treino. Andar longe do vento e da poluição ainda evita irritação nos olhos e nas vias respiratórias e pode incrementar o seu desempenho.
Como a máquina realiza parte do movimento ao impulsionar você para a frente, o cansaço demora mais para chegar – o que éútil sobretudo nos treinos longos.
Permite controlar velocidade, distância, tempo e até a sua frequência cardíaca durante o exercício. Isso dispensa o uso de acessórios como relógio ou frequencímetro.

Entenda o treino

Veja como a instrutora Renata Castro dividiu as sessões de caminhada ao longo da semana e calcule as calorias que você vai gastar

Segunda e quarta: treino de força com velocidade = 450 calorias (cada um)

Terça e quinta: treino regenerativo = 250 calorias (cada um)

Sexta: treino de força com inclinação = 450 calorias

Sábado: treino longo = 650 calorias

Entre no ritmo

Aprenda a determinar a intensidade do seu treino

Caminhada leve: você consegue conversar com facilidade, é como se fosse um passeio.

Caminhada moderada: mais acelerada, porém ainda dá para bater papo. Você usa os braços para ajudar no movimento.

Caminhada forte: você começa a ficar ofegante e movimenta bastante os braços e as pernas. é como se estivesse com pressa. descanso ativo: você não fica parada, mas caminha sem esforço.

Na rua

Semana 1
Segunda e quarta: 10 min de caminhada leve + 48 min (alternar 1 min de caminhada forte + 2 min de caminhada leve + 2 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve. Total: 68 min