Frutas e Vegetais

Você está tendo o suficiente de algo bom?

Você provavelmente deve escutar isso desde os tempos do primário: Coma frutas e vegetais e será saudável. Em algum ponto, desde então, você pode ter ficado cético em relação a esse conselho. Parece muito simplista. A saúde humana e a ciência da nutrição devem ser mais complicados, certo?

Bem, depois de vagar pelo reino dos relatórios de pesquisas, nutricionistas descobriram que a ciência é, de fato, complicada. Mas eles também descobriram que o conselho ainda é válido.

Benefícios de Frutas e Vegetais

São vários os motivos para comer bastante frutas e vegetais. Não somente os alimentos de origem vegetal ajudam a diminuir a gordura na dieta e controlar o peso corporal, mas também ajudam a combater doenças.

Antigamente os nutricionistas recomendavam frutas e vegetais porque são carregados de vitaminas e minerais. Agora eles recomendam comer bastante alimentos vegetais para assegurar uma dieta rica em vitaminas, minerais, fibras alimentares e outras substâncias que poderiam combater o câncer, como antioxidantes (beta-caroteno e vitaminas A e C). Tomar suplementos alimentares de vitaminas e minerais não pode se igualar aos benefícios ganhos pela alimentação.

Produtos da Super-Casa

Em termos nutricionais, frutas e vegetais não são iguais. Quais plantas reúnem a maior valor nutricional:

Melhores frutas na cesta: Laranja, Morango, Kiwi, Melão cantalupo, Uva, Pêssego e nectarina

Melhores vegetais: Brócolis, Espinafre, Pimentas (principalmente a vermelha), Batata doce, Cebola e Tomate

Pesquisas recentes deram bastante munição à facção pró-alimentos-vegetais. Por exemplo, dois estudos descobriram que frutas e vegetais podem ajudar a reduzir o risco de ataques cardíacos. Outros estudos revelaram que:

comer vegetais reduz o risco de câncer no fígado,

comer cebolas diminui a taxa de câncer no estômago, e

comer bastante alimentos ricos na substância lycopene – encontrada principalmente em tomates – diminui o risco de câncer de próstata.

Esses e outros estudos tem resultado em revisões nas recomendações para a dieta.

O Poder da Pirâmide

A estratégia tradicional de comer alimentos de quatro grupos alimentícios igualmente importantes — laticínios, carnes, frutas e vegetais, e grãos — era largamente utilizada. Em 1992, porém, depois que pesquisas demonstraram claramente que os quatro grupos não eram iguais em termos nutricionais, o governo dos Estados Unidos desenvolveu o Guia da Pirâmide Alimentar. A pirâmide mostra que alimentos de origem vegetal – grãos, vegetais e frutas – precisam ser a base da dieta. Devem ser ingeridas menores quantidades de laticínios, alimentos com muita proteína, gorduras,óleos e açúcar.

O Guia da Pirâmide Alimentar agora tem orientação mais específica, que separa frutas de vegetais, e recomenda maiores porções diárias de cada. De acordo com a pirâmide, uma dieta de 1.600 calorias diárias deve conter pelo menos três porções de vegetais e duas porções de frutas. Uma dieta de 2.800 calorias diárias deve ter pelo menos 5 porções de vegetais e quatro de frutas. A Tabela 1 ajuda a esclarecer o que constitui uma porção.

Tabela 1. Frutas e Vegetais: O que conta como uma porção?

Frutas
1 pedaço médio de fruta como maçã, banana ou laranja
1/2 xícara de frutas picadas, cozidas ou enlatadas
3/4 de xícara de suco de fruta.

Vegetais
1 xícara de vegetais folhudos crus
1/2 xícara de outros vegetais — cozidos ou picados crus
3/4 de xícara de suco de vegetais

Adaptado do US Department of Agriculture.

Mudanças no “Dietary Guidelines”

O “Dietary Guidelines” do governo dos Estados Unidos para os americanos complementa o Guia da Pirâmide Alimentar. O “Dietary Guidelines” original, o qual foi desenvolvido pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos no começo dos anos 70, sugeria uma dieta com pouca gordura, sódio e álcool, e enfatizava alimentos ricos em carboidratos e com pouco açúcar. Os objetivos dessas recomendações era prevenir doenças e atender às necessidades do organismo de vitaminas, minerais, carboidratos complexos como aqueles encontrados em alimentos com amido como pão, e fibras alimentares.

O “Dietary Guidelines” atual, publicado em 1995, sugere uma dieta com bastante grãos, vegetais e frutas. Especificamente isso inclui pães, cereais, massas, arroz, batatas, milho, feijões secos e todos os tipos de frutas e vegetais. Essas orientações endossam uma dieta vegetariana como um caminho alternativo sadio para atender às quantidades recomendadas de nutrientes na dieta.

Uma Base Sólida

Alimentos vegetais devem ser a base da sua dieta. Não é que alimentos de origem animal sejam ruins para você, e sim porque alimentos vegetais são tão bons. Se você comer pelo menos o mínimo de porções recomendadas por dia, estará no caminho para uma melhor saúde agora e para o resto da sua vida.

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