Saiba quais hábitos adotar para chegar até os cem anos de idade

Se forem considerados os critérios da Organização Mundial da Saúde (OMS), que classifica como “terceira idade” indivíduos a partir dos 60 anos, os idosos já somam 11% da população brasileira. E a faixa etária que mais cresce é a acima dos 80 anos: de 2000 para 2010, houve um aumento de 60%.

Nesse grupo, há quase 24 mil centenários. A maioria se concentra na Bahia (3.525), seguida por São Paulo (3.146) e Minas Gerais (2.597). Apesar disso, a expectativa de vida média do brasileiro – 73,5 anos – ainda é baixa se comparada com outros países. Os espanhóis, por exemplo, vivem 83 anos.

O desequilíbrio no Brasil entre homens e mulheres (72 anos para eles e 79 para elas, contra uma diferença de até cinco anos nos países desenvolvidos) se deve à quantidade de mortes violentas provocadas por crimes ou acidentes. A cada dez mortes violentas, nove são de homens jovens, entre 18 e 25 anos.

Segundo o gerontólogo Alexandre Kalache e o endocrinologista Alfredo Halpern, é possível viver mais e melhor – e superar a expectativa média atual. Kalache destacou que 80% da nossa vida depende do estilo e dos hábitos que mantemos, contra apenas 20% da genética.

Para ter longevidade com saúde, é recomendado consumir mais alimentos integrais, fazer check-ups regulares (monitorar a pressão, o colesterol, a glicose e outras taxas no sangue), reduzir o sal, o açúcar e a gordura, e praticar exercícios regularmente.

Dicas para viver mais e melhor

1 – Tenha uma alimentação balanceada

Açúcar, farinha e arroz refinados, álcool (sobretudo o destilado, como cachaça, rum e uísque), sal e gordura fazem parte preponderante do prato do brasileiro. Nenhum desses alimentos deve ser proibido, mas o ideal é consumi-los com equilíbrio.

O sal está diretamente associado à hipertensão e, em excesso, pode desregular a pressão e aumentar o risco de problemas cardiovasculares, como infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC).

Já o açúcar é fonte direta de energia e calorias. Quando consumido em exagero, porém, transforma-se em gordura e é acumulado pelo corpo, prejudicando o equilíbrio do metabolismo. A ingestão de açúcar demais é a principal causa de diabetes tipo 2, desenvolvida geralmente na fase adulta.

Além disso, o preparo de frituras e gorduras está diretamente relacionado com problemas cardiovasculares e diversos tipos de câncer. A gordura também aumenta o mau colesterol (LDL), que pode entupir as artérias.

O maior problema, de acordo com os médicos, é o prato sem cores. Por isso, a orientação é incluir na dieta alimentos verde-escuros (brócolis e couve-manteiga) – que são ricos em betacaroteno, substância que dá origem à vitamina A -, e vermelhos (uva, morango, cereja e açaí) – que têm antioxidantes capazes de eliminar os radicais livres.

Acrescente também beterraba, pimentões, banana, jabuticaba, abóbora e manga. Quanto mais cores, melhor.

As sementes oleaginosas (nozes, amêndoas e castanhas) também são ricas em nutrientes e ajudam a prevenir problemas cardiovasculares. Peixes de carne mais escura (salmão e sardinha), por sua vez, são ricos emômega 3, importante para o equilíbrio das gorduras no sangue.

Outro elemento que deve ser introduzido na dieta é o azeite de oliva, que, quando usado em temperatura ambiente e doses moderadas, diminui o colesterol ruim e aumenta a gordura boa na circulação sanguínea.

2 – Perdoe e saiba lidar com o estresse e a ansiedade

O bom humor é essencial para viver com qualidade. Guardar rancor interfere diretamente na saúde, e, segundo estudos, situações de angústia podem mexer com as células. O estresse, a ansiedade e a raiva acumulada são capazes de levar à hipertensão, a problemas cardiovasculares, e prejudicar principalmente o sistema de defesa.

O estresse também contribui para a produção de radicais livres, que são como uma ferrugem nas veias e artérias e nos deixam mais suscetíveis a doenças.

3 – Meça a pressão sempre

Uma das bases do envelhecimento saudável é prevenir e tratar precocemente as doenças crônicas. Para isso, é importante saber como anda a sua saúde, o seu corpo, e se há algum sinal de perigo.

A indicação é um exame básico, tanto para homens quanto para mulheres, uma vez por ano a partir dos 50 anos. Nessa checagem, é preciso que você faça:

– Medição de pressão (para evitar a hipertensão)
– Medição do açúcar no sangue (para prevenir diabetes)
– Medição de colesterol (contra problemas cardiovasculares)
– Exames para câncer (mamografia, papanicolaou, toque retal, etc)

Além disso, é fundamental que você respeite a cartela de vacinação e fique atento principalmente às vacinas oferecidas à terceira idade, quando o sistema imunológico está mais fraco.

4 – Pratique exercícios regularmente

A atividade física frequente é uma condição para envelhecer bem. Uma boa medida é praticá-la cinco vezes por semana, por pelo menos meia hora. A cada ano, perdemos cerca de 1% a 2% do nosso tônus muscular. Além de enfraquecerem, os músculos também se encurtam, e as atividades do dia a dia passam a ser mais trabalhosas. Nossa capacidade cardiovascular também diminui se estivermos em uma condição sedentária. A dica dos médicos é estimular a capacidade cardiovascular com exercícios aeróbicos (que fazem suar) e fortalecer os músculos com musculação.

5 – Esteja no peso ideal

Engordar é aumentar as chances de desenvolver uma série de doenças crônicas. Ao chegar ao peso ideal, é fundamental que você o estabilize. O ganho de peso está diretamente relacionado ao aumento da circunferência abdominal e, consequentemente, a uma maior resistência periférica à insulina, condição que prejudica o funcionamento do pâncreas e o controle de fabricação de energia.

Engordar também contribui para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, pois o acúmulo de massa gorda aumenta a quantidade de colesterol ruim (LDL) no sangue. E a sobrecarga que a gordura impõe às articulações leva a problemas como artrose, que não mata, mas incapacita e reduz a qualidade de vida.