04/01/2013 Substitua o tomate do cardápio sem perder o licopeno
O aumento do preço do tomate tem sido um dos assuntos mais comentados nasúltimas semanas. Mas ao contrário do que se imagina, a mudança não afeta somente o bolso ou a mesa dos brasileiros. Reduzindo ou eliminando o consumo de tomate do dia a dia, a ingestão de licopeno também pode ficar comprometida. “Integrante do grupo dos carotenoides, o licopeno é uma substância com alto poder antioxidante, ganhando destaque, principalmente na prevenção do câncer de próstata”, explica o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Mas seus benefícios também são observados na prevenção de outros tipos de tumores e na proteção contra doenças cardiovasculares, como infarto e AVC.
Cada 100 g de tomate maduro podem fornecer de 3,1 a 7,7 mg de licopeno. Vale lembrar, entretanto, que o nutriente é melhor absorvido após ter passado por aquecimento, como acontece no preparo do molho de tomate. Consumi-lo com um pouco de gordura também é fundamental para o processo, sendo recomendado temperar uma salada de tomates com azeite, por exemplo. Se pensa em economizar no consumo de tomate, que tal investir em outras fontes de licopeno?
Cenoura
Segundo a nutricionista Thatyana Freitas, da clínica Stesis, em São Paulo, a cenoura também é uma boa fonte de licopeno. Cada 100 g do alimento oferecem cerca de 3,4 mg do nutriente. “O alimento ganha destaque ainda por ser rico em vitamina C, que reforça a imunidade, e vitamina E, poderoso antioxidante que combatem radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento e desenvolvimento de doenças degenerativas”, aponta. Dica importante: o processo de cozimento reduz as calorias da cenoura de 45 para 32,5, levando-se em conta 100 g do alimento.
Abóbora
Carboidratos, proteínas, fibras, pouquíssima gordura e muitos minerais. Esta é a composição nutricional da abóbora. Agora, entretanto, vale buscar o alimento pela quantidade de licopeno que ele oferece. “Cada 100 g contêm 1,6 mg do nutriente, em média”, aponta a nutricionista Thatyana. As sementes da abóbora ainda são ricas em fitoestrógeno, uma espécie de hormônio vegetal, que atua na inibição dos sintomas da menopausa e da TPM. Já na cozinha, o alimento pode ser cozido, assado, refogado ou até mesmo no vapor.
Melancia
Apesar de ser composta basicamente por água (92%), a melancia também é uma fruta cheia de nutrientes. Vitamina A, vitamina C e vitaminas do complexo B são garantia com a ingestão desse alimento. Assim, ela previne infecções, combate radicais livres e ainda protege a pele e a visão. Aposte nela também para ingerir licopeno, recomenda o nutrólogo Roberto. Cada 100 g oferecem aproximadamente 3,6 mg do nutriente.
Caqui
A cor avermelhada do caqui não nega. Ele é rico em licopeno. Um pedaço de 100 g da fruta oferecem cerca de 3,5 mg desse tipo de carotenoide. O caqui ainda é fonte de fibras, auxiliando no bom funcionamento do intestino, e frutose, que promove a liberação de hormônios responsáveis pela sensação de prazer. Por conta disso, entretanto, ele deve ser consumido com moderação especialmente por quem sofre de diabetes. O ideal é comer a fruta in natura. O suco precisa ser tomado imediatamente após o preparo e perde parte das vitaminas C e E nele presentes.
Goiaba
“Goiaba é umaótima fonte de vitamina C, fibras e licopeno”, afirma o nutrólogo Roberto. Ingerir 100 g do alimento é garantia de aproximadamente 5 mg do nutriente. Outros benefícios obtidos são prevenção da acidez estomacal, fortificação dos ossos e dentes, redução do colesterol e prevenção de doenças cardíacas.
Mamão
Um dos alimentos mais citados quando o assunto é intestino preso, o mamão também éótima fonte de licopeno, aponta o nutrólogo Roberto. Uma porção de 100 g de mamão contém cerca de 2,6 mg de licopeno. Vitamina A, vitamina C, folato e potássio são outros nutrientes nele encontrados. Aproveite a casca do alimento para amaciar carnes mais duras, pois graças à enzima papaína, há quebra de moléculas de proteína dessas fibras.
Pitanga
Rica em vitamina A, C e vitaminas do complexo B, além de cálcio, ferro e fósforo, a pitanga também pode ajudar na substituição do tomate. Cada porção de 100 g de pitanga contém por volta de 3,8 mg de licopeno. O consumo da fruta já foi associado a menor risco de doenças cardiovasculares, hipertensão e até câncer. Na culinária é usada em sucos, doces, vinhos, molhos, geleias e bolos.
Fonte: Minha vida
